Къри Риба Casserole

INGREDIENTS
незалепващо спрей за готвене 2 чаши тънко нарязан бок Чой или Напа зеле 1 чаена чаша нарязани червени чушки, разделена 1/2 чаша неварени бързо готвене кафяв ориз 1/3 чаша плюс 3 супени лъжици вода, разделена 4 Тилапия или бяло филе от риба (1/4 лири всяка) 1/2 чаена лъжичка сол, разделени 1 чаша, без мазнини, намалено съдържание на натрий пилешки бульон 1 чаена лъжичка къри на прах 3/4 чаена лъжичка захар, 1 супена лъжица царевично нишесте 1/4 чаша ситно нарязан зелен лук (по желание) ПОДГОТОВКА :
<Ли> Загрейте фурната до 350 ° С &; F. Спрей 13X9-инчов тавичка с спрей за готвене. Добави бок Чой, 1/2 чаша чушка, ориз и 1/3 чаша вода; хвърля внимателно, за да се слее
Подредете филетата над зеленчуци.; поръсва се с 1/4 чаена лъжичка сол. Покрива се с фолио; пекат 30 минути или докато рибни люспи, когато се изпитва с вилица.
Междувременно комбинирате бульон, останалата 1/2 чаша чушка, къри на прах, захар и останалата 1/4 чаена лъжичка сол в малка тенджера. Оставете да заври над средно-висока температура. . Cook и се разбърква една минути
Комбинирайте царевично нишесте и оставащите 3 супени лъжици вода в малка купа; се разбърква докато се разтвори напълно. Добави към къри смес; готвач и се разбърква 1 минута остъргване отдолу и отстрани на тиган, за да се предотврати залепване.
Сервирайте рибни филета върху ориз и зеленчуци смес. Лъжица сос отгоре. Гарнира се с зелен лук.

Тази рецепта се появява в: Asian Хранителна информация: Доза: 1 филе от риба с 1/2 чаша ориз-зеленчукова смес и 1/4 чаша сос Sodium 55 мг Протеин <2 грама фибри 2 грама въглехидрати 24гр Холестерол 6 мг Наситените мазнини <1 г Общо мазнини 3 г калории от мазнини 12% Калории 231 ХРАНИТЕЛЕН БОРСА: Месо 3 Starch 1-1 /2