Как Hill Обучение Works

подгласници на 2-мили разбира се, че са включени стръмно изкачване на 300-400 метра (984-1,312 фута). Lydiard инструктирани му подгласници, за да изпълните нагорнище секцията от която извира на пръсти на всяка стъпка. Те ще подкараш чрез натискане на разстояние краката си и нагоре, а не директно на хълма за по-жизнерадостен крачка. Бегачите бяха казали да вземе по хълма към две трети тяхното най-бързо темпо, а след това се ускори малко преди билото, поддържане на темпото им над горната част, а след облекчаване на дълга, не прекалено стръмно спускане на 800 метра (2,625 фута). Runners поземлени равномерно върху средата на стъпалото, подобен на нагорнище отскока, създаване на плъзгане движение надолу по хълма [източник: Wharton].
The Hill тренировъчен метод

Когато започват програма за обучение на хълм, старт с кратко наклон от около 2 до 3 процента клас, работи до идеала за около 5 до 10 процента. Първоначално, вие ще искате да се движат по-нежните повърхности, като например трева или замърсявания, които имат по-малко от един шокиращ ефект върху мускулната и скелетната система.
<Р> Усилени хълм използвате веднъж или два пъти седмично е достатъчно, за да се стимулира адаптация. Тя ще се изгради на четириглавия влакна, необходими базови мускулите, които ще трябва за напреднали хълм обучение [източник: Cooper]. И без значение кой обучение хълм програма ви вземе, се уверете, че всеки отделен заряд хълм ви отнема най-малко една минута, за да завършите. По-късите такси са по-малко ефективни мускулно и издръжливост-строителни инструменти.
<Р> Run с коленете си вдигна по-високо, отколкото биха били в плоска бягане и помпени ръцете си по-високо и по-енергично. На преувеличени движения помагат задвижване на тялото напред като спринтьор. Дръжте ръцете и лактите под ъгъл от 90 градуса, и вместо да ги люлее през тялото и да губите енергия, да ги люлее напред-назад, докато тече [източник: Bloom]. Облегни се леко напред за инерция, но имайте стрейт на тялото и са уеднаквени. По-лесно е да се поддържа тази форма, ако държите очите си фиксирани директно пред вас, вместо да гледаш към земята. Пресата напред с бедрата ви ще ви предпази от огъване в кръста [източник: Bloom].
<Р> Това е и най-добре да остане толкова спокойна, колкото е възможно. Например, не стискам юмруците си, но ги пазят в насипно състояние (това също ще изяде по-малко енергия, докато изпомпва ръцете си) [източник: Bloom]. Ако смятате, напрегнатост в раменете си, както ви таксува