<Р> Сега, когато сме разбити компонентите на специализирано обучение, 10K, нека видим как да го кажем заедно в един план за обучение, която ще се рампата ви до деня на състезанието в следващия раздел.
Важно е да се затопли мускулите ви, преди да изтече.
Stockbyte /Stockbyte /Thinkstock
Advanced 10K обучение График
<р> Преди да се помисли дори сграда до напреднал 10K програма, това е препоръчително, че сте били работи за известно време. Това време може да варира в зависимост от спортист, но използвате редовно в продължение на една година преди със сигурност ще ви даде по-добра основа за успех. Някои експерти препоръчват толкова, колкото три години на опит, преди да използвате ровене в напреднал 10K график за обучение [източник: Palmer].
Ние ще приемем, че не сте начинаещ да дистанцира работи. След като сте решили да се конкурират сериозно в 10K и са поели ангажимент да напреднал рутинна, трябва да отделите 12 седмица, за да се посвети на програмата. С други думи, започнете вашите рутинни 12 седмици, довели до датата на състезанието. Сега, нека да разгледаме как да се съберат напреднал план за обучение 10K.
<Р> Алтернативен вашите тренировки. Ако сте задали, за дълго бягане във вторник, той се свържем с по-кратък тече на следващия ден. Също така, намери дни за почивка. Мускулите ви ще реагират по-добре да се редуват периоди на почивка. Винаги приемайте почивен ден от надпреварата веднъж седмично.
<Р> Работете до по-дълги разстояния. Вашата цел е да работят до по-дълго управлява по-нататък по програма прогресира с последната седмица, довели до състезанието е най-краткият. Както се съберат вашия план за обучение, увеличаване на разстоянията на всяка тренировка, независимо дали е къса, дълга или Фартлек тече
<р> Ето една седмица проба:.
<Р> понеделник - дългосрочен план (8K) <Бразилски>
Вторник - Interval план (8 х .5K, 4K дневно общо)
<р> Сряда - Short план (5K)
<р> Четвъртък - Short план (4K) <Бразилски>
Петък - Interval (или Фартлек план), (6К дневно общо)
<р> Събота - дългосрочен план (10-12 K)
<р> неделя - почивка
<р> Общо за седмицата - от 37 до 39 километра
Не забравяйте, че всеки ден от обучението ще се нужд
