<р> Сега, че знаете какво да очаквате, нека да поговорим за месо и картофи на това как да отида там:.. Графикът за обучение маратон
Как годни трябва да бъдете да се обучават за първия си маратон?
Всеки трябва да се консултирате с лекар, преди започване на всяка нова тренировъчна програма. Въпреки това, както се казва Джеф Галоуей, " има много малко хора, които не трябва да упражняват " [източник: Галоуей]. Първи от дивана е добра първа стъпка. След като сте се постига, че, най-вероятно не са толкова далеч, колкото си мислиш не е в състояние да се обучават за първия си маратон.
<Р> Като правило, трябва да бъде в състояние да се движи и ходи на разумно разстояние (6 мили, или 9,66 км), преди да започнете маратон обучение. Ако се чувствате зле оборудвани да тече една миля, много по-малко на три мили за 1 седмица, опитайте метода Галоуей от редуващи се една минута джогинг с една минута ходене, докато не са на ниво, където можете да се поддържа бавен бутам в продължение на 30 минути , След като може да работи и ходи на 6 мили с постоянна, дори ако бавно, пестеше готови ли сте да бъде маратон обучение.
First Time Marathon обучение График
Не е един размер пасва на всички маратон програма за обучение. Независимо от вашите цели и фитнес ниво, обаче, повечето тренировъчни планове маратон споделят сходни елементи:
<Ли> Работа назад от Ден Race. Marathon обучение трае от 18 до 26 седмици - вземете вашата дата раса и работят назад от там
<Ли> The Test Talk.. Ако не може да се говори лесно време на джогинг, а след това, че използвате твърде бързо. Бутане темпото ще доведе до изтощението, особено в започващ бегачи, които не са запознати с техните собствени естествен ритъм и ограничения. Пулсомер може да ви помогне да идентифицирате и остана с сърдечната честота, при която можете да говорите без пухтене и пухтене. Трябва да проведете Вашите Easy Run Дни в това темпо и вашите Дълги Бавни Разстояние дни на малко по-бавни темпове.
<Ли> Long Slow Разстояние. Денят на LSD е един ден в седмицата, когато сте изграждане на издръжливост чрез по-нататъшно движение, отколкото имате в последните седмици. Твоята първа LSD ден ще бъде между 3 до 6 мили (4,83 до 9,66 км, в зависимост от дължината на вашия график за обучение) и ще ескалира разстоянието
