<Ли> Lunges: Поставете ръцете си върху бедрата си, докато стои с краката хип-ширината на раменете и пуснете едно коляно по време на земята
<Ли> Leg ритници:.. Kick една изправи на крака напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с другата ръка
<Ли> Лъжата скорпион: Легнете с лице надолу и заместник-пропускателен единия крак върху другия крак и докосва земята с него.
апартаменти за разнообразие, промяна на пейзажа с помощта на бягаща пътека.
Jupiterimages /Brand X Pictures /© Getty Images /Thinkstock
7: Промени Природа
<р> Вие и вашата програма за обучение са като всяка добра връзка - разнообразие ще ви помогне да оцелее. Вие ще искате да бъдете сигурни, да се променят нещата. Тръгвам си за бутване от входната врата около вашия квартал е добре, защото това е най-бързият път между вас и извинение без план. Но за това е същия курс всеки ден и сте вероятно да се отегчиш. Така се отправят към местната писта един ден намери пътека през гората или в парка, или си подарете почивка на атмосферни влияния на пътечката за бягане.
В допълнение към вашата различна среда за обучение, вие също трябва да се уверете, че променя ъглите, при която можете да започнете удари на тротоара, като включва хълмове. Бягане нагоре по склона, не само ще ви помогне да изградите сила в краката си, но и води до по-бързо и по-ефективно крачка. [Източник: Мъжка Фитнес]
бягане хълмове помага за укрепване долната част на тялото в подготовка за 10K <Бразилски.> Jupiterimages /Brand X Pictures /© Getty Images /Thinkstock
6: Разделете обучение в Фази
<р> Being 10K-готова не се случи за една нощ. Това е процес, който, когато се прави правилно, трябва да минат месеци, или за някои, дори и една пълна година. Това е мъдро да се прекъсне, че времето за обучение в различни фази.
<Р> Един общ подход е да се разделят на цикъла на обучение в база, бързина, сила, връх и периоди за възстановяване. По време на базова фаза, фокусът е върху дълги постоянни писти. Периодът на скоростта ще работи още много спринтове в микс, а сесиите якостни ще включват хълмове и други по-ниско тяло укрепващи упражнения. Всички три фази се събират в пиковия период, когато сте с пълен раса разстояние на ваше най-добрия възможен момент.
И накрая, период на покой се препоръчва в седмица или две преди вашата раса. През това време, вземете нещата по-бавно, или почива изцяло или става за светлина само писти. Това дава възможност на
