Как Междинно Marathon Обучение Works

а междинна . маратон график обучение
График за обучение <р> Ето един пример за това, на 20-седмичен график междинно обучение прилича [източник: Hadfield].

<Ли> понеделник започва с лесен план. За първите пет седмици, това е 45-минутна тренировка, а след това до 50, после 60, после обратно до 40 до края на периода на обучение.
<Ли> Във вторник и четвъртък, ще направя 40 до 45 минути по-умерено темпо тече и половин час от кръстосано обучение.
<Ли> сряда е скоростта предизвикателство ден. Първите няколко седмици, това е на 45 минути с лесен план. След това, тя увеличава до час-дългосрочен план с темпото писти (включително трудна работа)
<Ли> петък е на 40 минути с лесна писта ден
<Ли> събота е най-добрият тест -.. На дълги разстояния издръжливост план. Разстоянието варира по дължина всяка седмица. Ето колко мили (км) ще тичам всяка събота: 5 мили (8,05 км), на 6 (9.66), 7 (11.27), 6 (9.66), 8 (12,87), 9 (14.48), 6 (9.66) , 10 (16.09), 12 (19.31), 7 (11.27), 16 (25.75), 8 (12.87), 18 (28.97), 8 (12.87), 20 (32.19), 8 (12.87), 20 (32.19) , 12 (19,31), а в седмицата преди маратона, 7 (11.2)
<Ли> неделя е почивен ден
<Ли> Race седмица се състои от 40 минути с лесна писта в понеделник..; Вторник почивка; 30 минути на бързо превключване на темпото писти в сряда; почивка в четвъртък; на 25 минути с лесна писта в петък; почивка в събота; и маратона в неделя.

Междинно Marathon График за обучение
<р> Много междинни тренировъчни планове могат да се подготвят междинен бегач за състезанието качество маратон в срок 16- до 20-седмично. Видовете бягане и допълнителни дейности, насочени към онези дни се различават с цел повишаване на издръжливостта, бързина, ефективност и дори психологическата необходимите средства, необходими за маратон. Например, скоростта ориентирани тренировки съсредоточат върху подобряване на скорост и производителност, и да станат по-дълго като период на обучение прогресира. Всяка седмица, ще тичам общо някъде между 25-40 мили (40.2 до 64.3 км). Може би повече.
<Р> Първо, нека да разгледаме различните видове дейности по обучение на междинен маратонец, могат да направят.

<Ли> интервали Аеробни са на две до три минутни периоди, в които сте се движат малко по-бързо от нормалното обучение или раса-дневен темпове, достатъчно, за да се увеличи дишането си. Това е последвано от минута или така на бавно бягане възстановяване.
<Ли> Uphill време е времето, прекарано вървят нагоре накл