USDA Насоки за упражнения: An Overview

емисти; умерено обучението по силата обсъжда тук няма да ви насипно състояние. Основи на Strength TrainingKnowing основите ще ви помогне да извлечете максимума от вашата програма за обучение на якост същевременно предотвратява наранявания.
<Ли> Колко често? Специалистите препоръчват Сила за обучение два до три дни всяка седмица, но не всички в един ред. Мускулите се нуждаят от 48 часа, за да се възстанови, ремонт, и да растат, преди да работите отново. Можете да сила на влаковете през повечето дни, ако не се направи пълен тренировка тялото. Просто се редуват мускулните групи, с които работите: Един ден работи горната част на тялото и на следващия ден, долната част на тялото.
<Ли> дишане. За да получите най-доброто от вашата сила-обучение рутинни, не забравяйте да дишате. Това може да звучи очевидно, но много хора несъзнателно задържат дъха си. Бъдете умишлено за дишане. Издишайте в точката на най-голямо усилие или когато сте вдигане на тегло. Вдишайте като мускулите ви да се отпуснат или да намалите теглото. Правилното дишане може да ви помогне да кръвно налягане от става прекалено висока и това може да намали шансовете си да стане прималяване или замаяни.
<Ли> Колко? Повторенията, известни още като "повторения" в сила-обучение жаргон, се отнасят до броя пъти, които извършват дейност, като правите напади, простираща стреч ленти, или вдигане на ръка тежести. Набор се отнася до броя на повторенията извършвате в един ред, преди да почива. Стандартната насока за увеличаване на мускулната сила е да се направят две групи от 10 до 12 повторения. Ако не можете да завършите 10 повторения с теглото, който използвате, теглото е много тежко. Ако можете да направите 15 в края на втория сет, теглото, което се използва е твърде светъл. Не забравяйте, че вие ​​ще се нуждаят от различни тегла на различни упражнения. Упражнения, които включват няколко мускулни групи и /или няколко стави, като извита-над ред, могат да управляват по-тежка, отколкото тези, които използват само една мускулна група или тегло, като например бицепса къдря. Както можете да получите по-силен, можете да увеличите броя на повторения и определя направите, за да се запази изграждането на мускулите. Това е вярно за всяко съдържание за обучение, независимо дали е със или без реалните тегла. Без значение колко го направите, той трябва да вземе 4 до 6 секунди, за да завършите едно повторение. Бъдете сигурни, за да изпълнява всеки представител бавно и с контрол.
<Ли> Rest между сериите. М